Как не уснуть и оставаться бодрым в течение дня

Иногда уже к середине дня силы заканчиваются: становится сложно сосредоточиться, глаза закрываются, а привычные задачи требуют гораздо больше усилий. Причиной может быть недосып, монотонная работа, тяжёлая еда, недостаток движения, стресс или просто естественное снижение активности в течение дня. Если сонливость появилась внезапно, есть несколько способов немного взбодриться. Но важно помнить: они помогают временно и не заменяют полноценный сон.

1. Добавьте больше света

Яркий свет помогает организму поддерживать состояние бодрствования. Если есть возможность, откройте шторы, подойдите к окну или выйдите ненадолго на улицу. Естественный дневной свет особенно полезен в первой половине дня и после обеда, когда концентрация начинает снижаться. Если вы работаете в помещении, постарайтесь не сидеть долго в полумраке.

2. Немного подвигайтесь

Один из самых простых способов взбодриться — сменить положение тела и начать двигаться. Необязательно устраивать полноценную тренировку. Иногда достаточно:

• пройтись несколько минут;
• подняться по лестнице;
• сделать лёгкую разминку;
• потянуть плечи и спину;
• встать из-за стола и пройтись по комнате.

Даже короткая прогулка помогает переключиться и почувствовать себя активнее.

3. Сделайте перерыв для глаз и внимания

Если вы долго смотрите в монитор, усталость может усиливаться. Сделайте небольшую паузу. Посмотрите вдаль, в окно или на предметы, расположенные в другой части комнаты. Можно несколько раз спокойно моргнуть, закрыть глаза на несколько секунд и дать им отдохнуть. Небольшая смена фокуса помогает снизить зрительное напряжение и немного освежить внимание.

4. Пейте достаточно воды

Иногда вялость усиливается из-за недостатка жидкости. Держите рядом воду и пейте небольшими порциями в течение дня. Необязательно ждать сильной жажды. Если вам хочется чего-то более освежающего, можно добавить в воду лимон, мяту или несколько ягод — если это вам подходит.

5. Не перегружайте себя тяжёлой едой

После очень плотного обеда сонливость может усиливаться. Чтобы сохранить больше энергии, полезнее выбирать умеренные порции и избегать переедания. В рацион можно включать:

• овощи;
• фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• орехи;
• яйца;
• рыбу;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты.

Слишком тяжёлая, жирная или очень сладкая пища у некоторых людей, наоборот, усиливает чувство усталости.

6. Используйте кофе и чай разумно

Кофеин действительно может временно повышать бодрость и концентрацию. Но здесь важно не перебарщивать. Кофе, чай или другой напиток с кофеином лучше употреблять умеренно и не слишком поздно вечером, чтобы не ухудшить ночной сон. Если пить кофе каждый раз, когда появляется усталость, можно попасть в неприятный круг: плохо спать ночью и пытаться компенсировать это кофеином днём.

7. Сделайте короткий дневной сон

Если обстоятельства позволяют, короткий сон иногда работает лучше очередной чашки кофе. Даже 10–20 минут отдыха могут помочь почувствовать себя свежее. Слишком долгий дневной сон, наоборот, способен вызвать ощущение разбитости и затруднить засыпание вечером. Поэтому здесь особенно важно не превращать короткую паузу в многочасовой сон.

8. Переключитесь на другую задачу

Монотонная деятельность быстро утомляет. Если вы чувствуете, что буквально начинаете засыпать над одной задачей, попробуйте ненадолго переключиться. Например:

• поговорите с коллегой;
• сделайте короткий звонок;
• разберите документы;
• смените тип работы;
• выполните небольшую задачу, требующую большей активности.

Иногда мозгу нужен не отдых как таковой, а смена нагрузки.

9. Проветрите помещение

Душное помещение способно усиливать ощущение усталости. Если есть возможность, откройте окно или ненадолго выйдите на свежий воздух. Небольшая прогулка и смена температуры окружающей среды часто помогают почувствовать себя бодрее.

10. Следите за режимом сна

Если сонливость возникает регулярно, важно смотреть не только на способы быстро взбодриться, но и на причину. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Перед сном полезно уменьшить количество яркого света и экранного времени, избегать поздних тяжёлых приёмов пищи и оставлять организму время на спокойный переход ко сну. Большинству взрослых особенно важно получать достаточное количество сна регулярно, а не пытаться компенсировать хронический недосып только по выходным. Когда стоит обратить внимание на постоянную сонливость Если вы регулярно хорошо спите ночью, но всё равно постоянно испытываете сильную сонливость днём, это не стоит игнорировать. Особенно если сонливость мешает работе, учёбе, вождению автомобиля или обычной повседневной жизни. В таком случае лучше обсудить ситуацию с врачом. Причины могут быть разными: от нарушения режима сна и стресса до состояний, которые требуют медицинской оценки.

Главное

Если нужно быстро взбодриться, чаще всего помогают самые простые вещи:

• яркий свет;
• короткая прогулка;
• вода;
• свежий воздух;
• небольшая разминка;
• смена деятельности;
• умеренное питание;
• короткий отдых.

Но лучший способ чувствовать себя бодрее днём — не постоянно бороться со сном, а регулярно давать организму достаточно полноценного отдыха ночью.

Автор: Сторонники добрых дел