Иногда настроение портится без какой-то одной серьёзной причины: накопилась усталость, день оказался напряжённым, не выспались или произошло несколько неприятных мелочей подряд. В такой момент необязательно заставлять себя немедленно «мыслить позитивно». Гораздо полезнее немного изменить обстановку, переключить внимание и сделать что-нибудь, что помогает восстановиться.
NHS среди способов самопомощи при сниженном настроении рекомендует сохранять полезную активность, общаться с близкими, уделять внимание сну, двигаться и использовать музыку как способ эмоционального переключения.
1. Включите музыку, которая вам нравится
Музыка способна заметно изменить атмосферу вокруг. Соберите отдельный плейлист из композиций, которые ассоциируются с приятными событиями, вызывают желание двигаться или просто помогают немного расслабиться. Необязательно выбирать исключительно энергичные песни. Иногда настроение лучше поддерживает спокойная музыка, а затем уже хочется перейти к чему-то более бодрому. Можно даже немного потанцевать — дома, где никто не оценивает движения.
2. Добавьте движения
Когда настроение плохое, часто хочется меньше двигаться. Но даже небольшая физическая активность может помочь почувствовать себя лучше. Не обязательно отправляться на полноценную тренировку. Подойдут:
- короткая прогулка;
- небольшая разминка;
- несколько упражнений дома;
- велосипед;
- танцы;
- привычные домашние дела.
Регулярная физическая активность связана с улучшением психического благополучия и уменьшением симптомов тревоги и депрессии.
3. Сделайте короткую паузу
Если день оказался особенно напряжённым, иногда полезнее не продолжать действовать автоматически, а ненадолго остановиться. Уберите телефон, удобно сядьте и несколько минут спокойно подышите. Можно сосредоточиться на окружающих звуках или просто посмотреть в окно. Такая пауза не решит проблему сама по себе, но даст возможность немного снизить эмоциональное напряжение и вернуться к делам спокойнее.
4. Выйдите на прогулку
Смена обстановки помогает выйти из замкнутого круга неприятных мыслей. Пройдитесь по знакомому парку, выберите другую улицу или просто прогуляйтесь несколько кварталов без конкретной цели. Не нужно заставлять себя всё время думать о хорошем. Достаточно обращать внимание на то, что происходит вокруг: погоду, людей, архитектуру, деревья, звуки города. Сочетание движения и смены обстановки часто помогает переключиться лучше, чем бесконечное прокручивание мыслей дома.
5. Поговорите с человеком, которому доверяете
Иногда плохое настроение становится тяжелее просто потому, что человек остаётся с ним один. Напишите другу, позвоните близкому человеку или предложите встретиться. Необязательно сразу обсуждать проблемы. Даже обычный разговор может вернуть ощущение связи с другими людьми. NHS отмечает, что сохранение социальных контактов особенно важно в периоды сниженного настроения.
6. Сделайте небольшое доброе дело
Помощь другому человеку может стать хорошим способом переключить внимание с собственных переживаний. Это необязательно должно быть что-то масштабное. Можно:
- помочь коллеге;
- позвонить человеку, которому сейчас непросто;
- поддержать знакомого;
- поблагодарить того, кто помог вам;
- помочь пожилому соседу;
- принять участие в волонтёрской инициативе.
Добрый поступок не обязан мгновенно улучшить настроение. Но он создаёт ощущение вовлечённости и напоминает, что наши действия могут быть значимы для других.
7. Запланируйте что-нибудь приятное
Когда день кажется неудачным, полезно создать небольшое событие, которого можно ждать. Это может быть:
- любимый фильм;
- вкусный ужин;
- книга;
- прогулка;
- встреча;
- ванна или душ;
- интересное занятие;
- ранний сон.
Необязательно превращать заботу о себе в сложный ритуал. Иногда достаточно одной простой вещи.
Не заставляйте себя улыбаться через силу
Популярный совет «улыбайтесь, даже если плохо» звучит просто, но постоянно изображать хорошее настроение необязательно. Грусть, раздражение и усталость — нормальные эмоции. Гораздо полезнее признать своё состояние и спросить: Что сейчас может сделать этот день хотя бы немного легче? Иногда ответом будет прогулка. Иногда — разговор. А иногда человеку просто нужен отдых.
Плохой день — ещё не плохая жизнь
Настроение меняется. Не стоит делать серьёзные выводы о себе и своей жизни после одного тяжёлого дня. Музыка, движение, прогулка, общение и небольшие приятные занятия могут помочь постепенно восстановиться. Но если сниженное настроение, потеря интереса, нарушения сна или трудности с повседневными делами сохраняются две недели и дольше, стоит обсудить состояние со специалистом.
Автор: «Сторонники добрых дел»