Пешие прогулки: чем полезна ходьба и как начать больше ходить

Чтобы поддерживать физическую активность, необязательно бегать марафоны или регулярно посещать спортзал. Обычная ходьба может стать полноценной частью здорового образа жизни — особенно если постепенно увеличить продолжительность и темп прогулок.

Ходьба удобна тем, что не требует специального оборудования, легко вписывается в повседневный график и подходит людям с разным уровнем подготовки. При этом нагрузку всё равно стоит подбирать индивидуально, особенно если есть хронические заболевания, выраженные проблемы с суставами или другие ограничения.

Чем полезны пешие прогулки

Регулярная физическая активность помогает поддерживать работу сердца и сосудов, способствует контролю артериального давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Даже одна тренировка умеренной интенсивности может дать некоторые немедленные эффекты, включая улучшение качества сна и уменьшение чувства тревоги.  Ходьба также помогает поддерживать массу тела и общий уровень выносливости. Для людей, которые долго вели малоподвижный образ жизни, именно прогулки часто становятся наиболее простым первым шагом к большей активности. CDC прямо рекомендует начинать постепенно, например с коротких прогулок, а затем увеличивать нагрузку.

Польза для настроения и сна

Физическая активность связана не только с состоянием тела.

Регулярное движение помогает лучше спать, снижает уровень повседневного напряжения и в долгосрочной перспективе связано с меньшим риском депрессии и тревожных расстройств. CDC отдельно отмечает, что обычная ходьба может улучшать настроение, а совместные прогулки дополнительно поддерживают социальные связи.  Поэтому прогулка после напряжённого рабочего дня — это не только способ «размять ноги», но и возможность переключиться от постоянного потока задач и информации.

Ходьба помогает меньше сидеть

Даже если человек регулярно тренируется, длительное сидение всё равно занимает значительную часть дня. Поэтому полезно добавлять движение в обычные ситуации: пройти часть дороги пешком, прогуляться во время обеденного перерыва, выбрать лестницу или выйти на короткую прогулку вечером. ВОЗ подчёркивает, что физическая активность включает не только спорт, но и ходьбу, поездки на велосипеде, бытовое движение и активный отдых.

Сколько нужно ходить

Не существует обязательной нормы именно в 10 000 шагов в день. Для взрослых ВОЗ рекомендует в течение недели набирать не менее 150 минут умеренной физической активности либо 75 минут интенсивной, или сочетать оба вида нагрузки. Для дополнительной пользы объём умеренной активности можно увеличить примерно до 300 минут в неделю. Также взрослым рекомендуются упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю.  Ходьба быстрым шагом вполне может входить в эти 150 минут. Но новичку необязательно сразу стремиться к большим цифрам. Даже короткие прогулки лучше полного отсутствия движения.

Как начать, если вы давно мало двигались

Начните с такого расстояния и темпа, которые не вызывают выраженного дискомфорта. Например, несколько дней можно гулять по 10–15 минут, затем постепенно увеличивать продолжительность или скорость. Важно, чтобы программа была реалистичной. Лучше гулять понемногу, но регулярно, чем один раз пройти большое расстояние и затем отказаться от прогулок из-за усталости.

Каким должен быть темп

Для оздоровительной прогулки не обязательно всё время идти максимально быстро. Спокойный темп подходит для начала, восстановления или просто дополнительного движения в течение дня. Если хочется увеличить тренировочный эффект, часть маршрута можно проходить более энергично. Главное — сохранять комфортное самочувствие и увеличивать интенсивность постепенно.

Обувь и маршрут тоже имеют значение

Для регулярных прогулок лучше выбирать удобную обувь, которая не натирает и позволяет уверенно двигаться. Не менее важно выбрать маршрут, по которому действительно хочется ходить: парк, набережную, спокойные улицы или привычную дорогу после работы. Если прогулка превращается в приятную часть дня, сохранить привычку гораздо проще.

Не нужно превращать ходьбу в соревнование

Полезная физическая активность не обязательно должна заканчиваться рекордом в приложении. Один человек комфортно проходит несколько километров, другому пока достаточно десятиминутной прогулки. Особенно важно ориентироваться на собственное состояние людям старшего возраста, после длительного периода малоподвижности или при хронических заболеваниях. При сомнениях относительно допустимой нагрузки программу активности разумно обсудить с врачом.

Главное — регулярность

Ходьба полезна прежде всего потому, что её сравнительно легко сделать частью повседневной жизни. Не нужно ждать идеальной погоды, свободного часа или понедельника. Можно начать с одной короткой прогулки сегодня, завтра пройти немного больше, а со временем превратить движение в устойчивую привычку.

Даже небольшое увеличение ежедневной активности лучше полного отсутствия движения. 

Автор: «Сторонники добрых дел»