Рациональное питание: основа здорового образа жизни

Рациональное питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Оно не сводится к подсчёту калорий, отказу от любимых продуктов или строгому режиму приёма пищи. Современный подход строится на четырёх принципах: достаточности, балансе, умеренности и разнообразии. Рацион должен обеспечивать организм необходимой энергией и питательными веществами, но при этом не создавать их постоянного избытка. 

Энергия должна соответствовать потребностям организма

Пища обеспечивает организм энергией для работы внутренних органов, движения, физической и умственной деятельности. Если в течение длительного времени человек получает заметно больше энергии, чем расходует, избыток может способствовать увеличению массы тела. Но потребности у всех разные: они зависят от возраста, пола, физической активности, состояния здоровья и других факторов. Поэтому рациональное питание — это не стремление есть как можно меньше, а соответствие количества пищи реальным потребностям человека. ВОЗ также относит энергетический баланс к основным принципам здорового питания.

Питание должно быть разнообразным

Ни один отдельный продукт не способен обеспечить организм всем необходимым. В рационе желательно регулярно сочетать разные группы продуктов:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• орехи и семена;
• источники белка;
• продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры.

Разнообразие повышает вероятность получения достаточного количества белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. ВОЗ рекомендует делать основой рациона преимущественно минимально обработанные продукты и ограничивать пищу с избытком соли, свободных сахаров и неблагоприятных жиров.

Овощи и фрукты — каждый день

Для людей старше 10 лет ВОЗ рекомендует ориентироваться как минимум на 400 г овощей и фруктов в сутки. Они являются источниками клетчатки, витаминов, минералов и других биологически активных веществ.  При этом не обязательно покупать исключительно свежие продукты. Замороженные овощи и фрукты тоже могут быть частью полноценного рациона, если в них нет избыточного количества добавленного сахара или соли.

Не бойтесь углеводов и жиров

Рациональное питание не требует исключения целых групп питательных веществ без медицинских показаний. Углеводы являются важным источником энергии. Предпочтение разумно отдавать цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам и бобовым. Жиры также необходимы организму. Важнее их качество: желательно чаще выбирать источники ненасыщенных жиров и ограничивать продукты с большим количеством насыщенных и промышленных трансжиров.

Ограничивайте сахар и соль, а не запрещайте себе еду

Здоровый рацион не строится на абсолютных запретах. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной энергии, а соль — примерно до 5 г в сутки для взрослых. Это касается общего рациона, а не необходимости полностью отказаться от сладкого или солёного.  Главное — чтобы продукты с большим количеством сахара, соли и насыщенных жиров не становились основой ежедневного питания.

Не существует обязательного правила «есть только при сильном голоде»

Ощущение голода действительно помогает ориентироваться в потребностях организма, но ждать выраженного голода перед каждым приёмом пищи необязательно. Кому-то удобны три основных приёма пищи, другому — дополнительные перекусы. Важнее, чтобы режим был комфортным, устойчивым и не приводил к постоянному перееданию или длительным периодам голода.

При болезни не нужно автоматически отказываться от еды

Совет полностью прекращать питание при повышенной температуре или недомогании нельзя считать универсальным. Во время болезни аппетит действительно может снижаться. В таком случае не нужно заставлять себя есть большие порции, но особенно важно получать достаточное количество жидкости и ориентироваться на самочувствие. Если высокая температура сохраняется, состояние ухудшается или появляются другие выраженные симптомы, правильнее обратиться за медицинской помощью.

Есть перед умственной работой не запрещено

Нет необходимости отказываться от еды перед серьёзной интеллектуальной нагрузкой. Скорее имеет значение объём и состав пищи: очень тяжёлый приём пищи может вызывать сонливость и дискомфорт, а обычный сбалансированный завтрак или обед не мешает работе мозга. То же относится и к физической активности — время и объём еды лучше подбирать с учётом характера тренировки и индивидуальной переносимости.

Рациональное питание должно быть реалистичным

Полезный рацион — тот, которого можно придерживаться долго. Он не требует постоянно подсчитывать каждую калорию, исключать любимые продукты или стремиться к «идеальному меню». Гораздо важнее несколько устойчивых привычек: есть разнообразно, чаще выбирать обычные минимально обработанные продукты, не злоупотреблять сладкими напитками и продуктами с избытком соли, поддерживать физическую активность и учитывать собственные потребности. Рациональное питание — это не временная диета. Это способ организовать питание так, чтобы оно обеспечивало организм энергией и питательными веществами, поддерживало здоровье и при этом оставалось нормальной частью повседневной жизни.

Автор: «Сторонники добрых дел»