Почему одни люди сохраняют активность и хорошее самочувствие до глубокой старости? Единого «секрета долголетия» не существует, но исследования здорового старения показывают: питание, движение, сон и повседневные привычки могут заметно влиять на качество жизни с возрастом.
Движение — важная часть здорового старения
Регулярная физическая активность помогает сохранять силу, подвижность и функциональную самостоятельность с возрастом. Для пожилых людей особенно полезно сочетать аэробные нагрузки, упражнения для мышц и активности, развивающие равновесие.
При этом необязательно стремиться к условным 10 000 шагов каждый день. Универсальной обязательной нормы именно в 10 тысяч шагов нет. Важнее регулярно двигаться и подбирать нагрузку в соответствии с возрастом и состоянием здоровья.
Для взрослых ориентиром может служить не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Даже небольшая активность лучше ее полного отсутствия.
Подойдут:
- прогулки быстрым шагом;
- плавание;
- велосипед;
- гимнастика;
- посильные силовые упражнения;
- активная работа по дому или на участке.
Питание должно быть разнообразным
Еще один важный фактор здорового старения — полноценный и разнообразный рацион.
ВОЗ рекомендует делать основой питания овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и подходящие источники белка. Взрослым рекомендуется употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
При этом полезное питание — это не жесткий список запретов.
Гораздо важнее общий рацион и привычки человека.
Не переедать, но и не недоедать
С возрастом особенно важно следить не только за количеством еды, но и за ее питательной ценностью.
Рацион должен обеспечивать организм белком, витаминами, минералами и достаточным количеством энергии.
Для пожилых людей полноценное питание важно в том числе для поддержания мышечной массы и физической самостоятельности.
Поэтому принцип лучше сформулировать так:
есть умеренно, разнообразно и в соответствии со своими потребностями.
Больше овощей, фруктов и цельных продуктов
В ежедневном рационе желательно регулярно присутствие:
- овощей;
- фруктов;
- цельнозерновых продуктов;
- бобовых;
- орехов;
- источников полноценного белка.
Такой подход помогает получать широкий набор необходимых питательных веществ.
Меньше продуктов с избытком сахара, соли и насыщенных жиров
Необязательно навсегда отказываться от мороженого, пиццы или других любимых блюд.
Гораздо разумнее ограничивать продукты с большим количеством свободных сахаров, соли и насыщенных жиров и не делать их основой ежедневного рациона. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара и отдавать предпочтение разнообразному рациону из преимущественно минимально обработанных продуктов.
Не только питание и спорт
Здоровое старение зависит не только от того, что человек ест и сколько двигается.
Важны также:
- полноценный сон;
- социальная активность;
- поддержание умственной активности;
- эмоциональное благополучие;
- профилактические обследования и контроль хронических заболеваний.
Главный принцип — заботиться о себе регулярно
Не существует продукта, упражнения или единственной привычки, которая гарантирует человеку 100 лет жизни.
Но ежедневная физическая активность, разнообразное питание, достаточный сон и внимание к собственному здоровью помогают увеличить шансы сохранить хорошее качество жизни в старшем возрасте.
Долголетие нельзя гарантировать, но здоровые привычки способны сделать прожитые годы более активными и полноценными.
Автор: «Сторонники добрых дел»