Секреты долгожителей: образ жизни и питание

Почему одни люди сохраняют активность и хорошее самочувствие до глубокой старости? Единого «секрета долголетия» не существует, но исследования здорового старения показывают: питание, движение, сон и повседневные привычки могут заметно влиять на качество жизни с возрастом. 

Движение — важная часть здорового старения

Регулярная физическая активность помогает сохранять силу, подвижность и функциональную самостоятельность с возрастом. Для пожилых людей особенно полезно сочетать аэробные нагрузки, упражнения для мышц и активности, развивающие равновесие.

При этом необязательно стремиться к условным 10 000 шагов каждый день. Универсальной обязательной нормы именно в 10 тысяч шагов нет. Важнее регулярно двигаться и подбирать нагрузку в соответствии с возрастом и состоянием здоровья.

Для взрослых ориентиром может служить не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Даже небольшая активность лучше ее полного отсутствия.

Подойдут:

• прогулки быстрым шагом;
• плавание;
• велосипед;
• гимнастика;
• посильные силовые упражнения;
• активная работа по дому или на участке.

Питание должно быть разнообразным

Еще один важный фактор здорового старения — полноценный и разнообразный рацион.

ВОЗ рекомендует делать основой питания овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и подходящие источники белка. Взрослым рекомендуется употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. 

При этом полезное питание — это не жесткий список запретов.

Гораздо важнее общий рацион и привычки человека.

Не переедать, но и не недоедать

С возрастом особенно важно следить не только за количеством еды, но и за ее питательной ценностью.

Рацион должен обеспечивать организм белком, витаминами, минералами и достаточным количеством энергии.

Для пожилых людей полноценное питание важно в том числе для поддержания мышечной массы и физической самостоятельности.

Поэтому принцип лучше сформулировать так:

есть умеренно, разнообразно и в соответствии со своими потребностями.

Больше овощей, фруктов и цельных продуктов

В ежедневном рационе желательно регулярно присутствие:

• овощей;
• фруктов;
• цельнозерновых продуктов;
• бобовых;
• орехов;
• источников полноценного белка.

Такой подход помогает получать широкий набор необходимых питательных веществ.

Меньше продуктов с избытком сахара, соли и насыщенных жиров

Необязательно навсегда отказываться от мороженого, пиццы или других любимых блюд.

Гораздо разумнее ограничивать продукты с большим количеством свободных сахаров, соли и насыщенных жиров и не делать их основой ежедневного рациона. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара и отдавать предпочтение разнообразному рациону из преимущественно минимально обработанных продуктов.

Не только питание и спорт

Здоровое старение зависит не только от того, что человек ест и сколько двигается.

Важны также:

• полноценный сон;
• социальная активность;
• поддержание умственной активности;
• эмоциональное благополучие;
• профилактические обследования и контроль хронических заболеваний.

Главный принцип — заботиться о себе регулярно

Не существует продукта, упражнения или единственной привычки, которая гарантирует человеку 100 лет жизни.

Но ежедневная физическая активность, разнообразное питание, достаточный сон и внимание к собственному здоровью помогают увеличить шансы сохранить хорошее качество жизни в старшем возрасте.

Долголетие нельзя гарантировать, но здоровые привычки способны сделать прожитые годы более активными и полноценными.

Автор: «Сторонники добрых дел»