Как справиться с дневной сонливостью в рабочее время: 14 полезных советов

Знакомая ситуация: после обеда веки тяжелеют, внимание рассеивается, а до окончания рабочего дня ещё несколько часов. Иногда причина очевидна — поздно легли, плохо спали или несколько дней подряд перегружались. Но если сильная сонливость возникает регулярно даже после достаточного сна, её не стоит постоянно маскировать кофе.

Дневная сонливость отличается от обычной усталости. При сонливости человеку именно хочется спать, иногда настолько, что трудно сохранять концентрацию или возникает риск задремать. Постоянная выраженная сонливость может быть связана с недостатком сна, некоторыми лекарствами, апноэ сна, нарколепсией и другими состояниями.

1. Сначала оцените, достаточно ли вы спите

Никакой лайфхак не компенсирует систематический недосып. Большинству взрослых рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, а многим комфортнее 7–9 часов. Если рабочие дни регулярно заканчиваются поздно, а утро начинается рано, дневная сонливость вполне закономерна.  Полезнее всего начать именно с режима сна, а не с поиска более крепкого кофе.

2. Используйте дневной свет

Свет помогает организму поддерживать дневной режим бодрствования. По возможности работайте ближе к окну, открывайте шторы и выходите на улицу в первой половине дня или во время обеденного перерыва. CDC рекомендует получать достаточное количество естественного света, особенно в начале дня, и предлагает утреннюю или дневную прогулку как один из способов поддерживать здоровый режим сна.

3. Встаньте и немного пройдитесь

Когда сон начинает одолевать, короткая двигательная пауза часто работает лучше, чем попытка ещё полчаса неподвижно смотреть в монитор. Пройдитесь по коридору, поднимитесь по лестнице, сделайте несколько спокойных движений плечами и руками или выйдите на короткую прогулку. Главная задача — ненадолго изменить положение тела и добавить движения.

4. Делайте небольшие перерывы

Несколько часов непрерывной работы перед экраном сами по себе могут снижать концентрацию. Не нужно устраивать длинный отдых каждые полчаса. Иногда достаточно нескольких минут: встать, посмотреть вдаль, пройтись, налить воды и вернуться к задаче. Короткая смена деятельности помогает уменьшить ощущение монотонности.

5. Пейте достаточно жидкости

Лёгкое обезвоживание может сопровождаться ощущением усталости, поэтому в течение рабочего дня полезно регулярно пить воду. NHS прямо отмечает, что иногда усталость бывает связана даже с небольшой нехваткой жидкости. Необязательно заставлять себя пить огромные объёмы по расписанию. Достаточно держать воду рядом и ориентироваться на жажду и обычный питьевой режим.

6. Не превращайте обед в испытание для организма

После очень большого и тяжёлого приёма пищи действительно может появляться ощущение расслабленности и снижения работоспособности. Если после обеда постоянно хочется спать, попробуйте уменьшить размер порции и сделать рацион более сбалансированным: добавить овощи, источник белка и продукты, которые насыщают без ощущения чрезмерной тяжести. Не нужно полностью отказываться от еды ради бодрости — важнее подобрать комфортный объём.

7. Используйте кофеин разумно

Кофе или чай могут временно повысить бодрость, поскольку кофеин является стимулятором. Но он не заменяет сон. Кроме того, кофеин способен мешать последующему засыпанию и тем самым поддерживать цикл: плохой сон ночью → больше кофе днём → снова плохой сон. Его действие у части людей сохраняется несколько часов.  Если у вас проблемы со сном, особенно осторожно стоит относиться к кофеину во второй половине дня.

8. Не полагайтесь на энергетики

Большая доза кофеина и сахара может создать ощущение быстрого прилива сил, но не устраняет причину сонливости. Если бодрость приходится постоянно поддерживать энергетическими напитками, разумнее разобраться с режимом сна и нагрузкой.

9. Проветрите помещение

Душный офис способен усиливать ощущение тяжести и дискомфорта. Если есть возможность, ненадолго проветрите комнату или выйдите на свежий воздух. При этом специально делать помещение очень холодным ради бодрости не требуется — рабочая температура должна оставаться комфортной.

10. Чередуйте монотонные и активные задачи

Особенно трудно бороться со сном во время однообразной деятельности. Если рабочий процесс позволяет, после длительной проверки документов или таблиц переключитесь на звонок, короткое обсуждение, организационную задачу или другое дело, требующее немного иной активности. Это не «заставляет мозг работать сильнее», а просто снижает монотонность.

11. Следите за режимом изо дня в день

Организму легче поддерживать нормальный цикл сна и бодрствования, когда время подъёма и отхода ко сну не меняется радикально каждый день. Регулярный график сна входит в основные рекомендации по улучшению сна как у CDC, так и у NHS.  Особенно полезно не пытаться всю неделю спать по пять часов, рассчитывая полностью «отоспаться» за выходные.

12. Если возможно, используйте короткий дневной отдых

Некоторым людям помогает короткий сон или спокойный отдых днём. Но слишком продолжительный или поздний сон может затруднить засыпание вечером. При некоторых нарушениях сна короткие запланированные дневные периоды сна используются как часть режима, однако универсальной необходимости спать днём у всех людей нет.  Если после дневного сна вы чувствуете себя хуже или вечером долго не можете заснуть, этот способ вам может не подходить.

13. Проверьте лекарства и вечерние привычки

Некоторые лекарства могут вызывать сонливость. На качество ночного сна также могут влиять алкоголь, большое количество кофеина, поздняя работа и привычка проводить вечер перед ярким экраном. Если выраженная сонливость появилась после начала нового препарата, не отменяйте его самостоятельно — обсудите эффект с врачом.

14. Не игнорируйте постоянную сонливость

Если вы регулярно засыпаете днём, сонливость влияет на работу или сохраняется несколько недель без понятной причины, стоит обратиться к врачу. NHS рекомендует медицинскую консультацию, если человек часто засыпает в течение дня или сонливость заметно влияет на жизнь.  Особенно важно обратить внимание на сочетание дневной сонливости с громким храпом, остановками дыхания, всхрапываниями или ощущением удушья во сне — такие признаки могут встречаться при апноэ сна.

Бодрость начинается не с кофе

Самый эффективный способ бороться с дневной сонливостью — не постоянно искать, чем себя «взбодрить», а обеспечить организму нормальное восстановление. Сон, дневной свет, движение, вода, разумное питание и регулярные перерывы помогают поддерживать работоспособность гораздо надёжнее случайных стимуляторов. А если организм постоянно требует сна среди рабочего дня, это сигнал, который стоит понять, а не просто заглушить.

Автор: «Сторонники добрых дел»