Чем полезен бег для здоровья: польза, виды и советы начинающим

Бег — один из самых доступных видов физической активности. Регулярные пробежки помогают поддерживать общую физическую форму, развивать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему. Главное — выбирать нагрузку с учетом своего уровня подготовки и увеличивать ее постепенно.

Чем бег полезен для организма

Во время бега активно работают мышцы ног и корпуса, увеличивается частота сердечных сокращений и возрастает расход энергии.

Регулярная аэробная физическая активность помогает:

• поддерживать здоровый вес;
• развивать выносливость;
• укреплять сердечно-сосудистую систему;
• поддерживать мышечный тонус;
• уменьшать последствия малоподвижного образа жизни;
• улучшать общее физическое самочувствие.

При этом бег не обязательно должен быть быстрым. Для здоровья гораздо важнее регулярность и соответствие нагрузки возможностям человека.

Основные виды бега

Бег трусцой

Спокойный бег подходит для развития общей выносливости и постепенного привыкания к физической нагрузке.

Темп лучше выбирать индивидуально: вы должны сохранять контроль над дыханием и не ощущать чрезмерного напряжения.

Для начинающего человека допустимо чередовать легкий бег с ходьбой.

Интервальный бег

Интервальная тренировка предполагает чередование участков разной интенсивности.

Например:

• небольшой отрезок более быстрого бега;
• спокойный бег;
• ходьба для восстановления.

Новичкам следует начинать с коротких интервалов и увеличивать нагрузку постепенно.

Спринт

Спринтерский бег — это короткие отрезки с очень высокой интенсивностью.

Такой вариант создает заметно большую нагрузку на организм, поэтому больше подходит людям, которые уже имеют определенную физическую подготовку.

Бег на месте

Если выйти на пробежку невозможно, бег на месте можно использовать как элемент домашней разминки или кардиотренировки.

Он не полностью заменяет обычный бег, но позволяет увеличить двигательную активность.

Сколько нужно бегать

Не существует необходимости сразу бегать по 40–60 минут.

ВОЗ рекомендует взрослым в течение недели набирать не менее 150 минут умеренной физической активности либо 75 минут интенсивной, либо сочетать оба вида нагрузки. Для дополнительной пользы объем умеренной активности может увеличиваться до 300 минут в неделю.

Новичку можно начинать, например, с 20–30 минут ходьбы и легкого бега несколько раз в неделю.

По мере адаптации продолжительность и интенсивность занятий можно постепенно увеличивать.

Как начать бегать безопаснее

Перед пробежкой полезно дать организму несколько минут на разминку.

Начинающим особенно важно:

• не начинать сразу с высокой скорости;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• использовать удобную обувь;
• давать организму время на восстановление;
• ориентироваться на свое самочувствие;
• сочетать аэробные нагрузки с упражнениями на силу.

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, выраженные проблемы с суставами или другие состояния, влияющие на переносимость физических нагрузок, программу тренировок разумно предварительно обсудить с врачом.

Главное — регулярность

Для укрепления здоровья необязательно стремиться к высокой скорости или большим дистанциям.

Гораздо важнее сделать движение постоянной частью образа жизни.

Спокойные регулярные тренировки, соответствующие уровню подготовки, принесут организму больше пользы, чем редкие чрезмерные нагрузки.

Автор: «Сторонники добрых дел»